آغاز سال 1392 و عید نوروز بر شما مبارک

تحليل برنامه هاي بدنسازي (بررسي نقاط قوت و ضعف و اجرايي ) تيم ملي كاراته بزرگسالان
جمهوري اسلامي ايران اعزامي به المپيك آسيايي گوانجو

مقدمه
رشته پرطرفدار و پرپتانسيل كاراته با اندك توجهي توان رسيدن به قله هاي قهرماني هاي متعدد در جهان را دارد. امكان مرجع
شدن در سطح دنيا با اندكي تلاش ميسر است، به شرطي كه موانع موجود از سر راه برداشته شود.از ديدگاه سيستماتيك موانع
متعددي ممكن است وجود داشته باشد با اين حال، از نظر نگارنده و با توجه به فعاليت تجربي و علمي در اين زمينه، يكي از
مهمترين موانع عدم توجه به علم در اين فدراسيون غني از نعمت و استعداد است. بكار گيري علم در زمينه هاي
فيزيولوژي،آمادگي جسماني، روانشناسي، بيو مكانيك و حركت شناسي و… مي تواند با وجود استعداد هاي سرشار نيروي
انساني، جايگاه بسيار رفيعي در جهان براي كاراته ايران به ارمغان آورد. در اين مقاله به موارد زير پرداخته مي شود: طراحي برنامه
پيشنهادي، فرايند طراحي برنامه تا اعزام تيم به مسابقات آسيايي گوانجو، پيش فرض هاي برنامه، برخي از عوامل آمادگي جسماني
و شيوه ارتقاء و توسعه آن ها، نتايج آزمون اوليه و ثانويه و تحليل آن ها، پيشنهاداتي جهت بهبود در دوره هاي آينده به فدراسيون و
كميته ملي المپيك و منابع مورد استفاده در طراحي و اجراي برنامه. در مسابقات گوانجو آقايان جاسم ويشگاهي و ذبيح اله پور
شيب به مقام قهرماني و آقايان امير مهدي زاده و محمد قاسمي از دور مسابقات حذف شدند.
فرآيند برنامه ريزي تا اعزام به مسابقات:
-1 طراحي تمرين با همكاري سر مربي تيم
-2 ارائه و دفاع از برنامه در كميته علمي مسابقات آسيايي به رياست آقاي دكتر عليجاني در آكادمي المپيك ورفع اشكالات و
بكارگيري پيشنهاد اعضاي كميته
-3 ارائه و دفاع از برنامه در كميته علمي مسابقات آسيايي به رياست آقاي مهران سررشته در كميته المپيك ورفع اشكالات و
بكارگيري پيشنهاد استاد سررشته
-4 تاييد و آغاز تمرينات
-5 ماكروسيكل، مزوسيكل ها و ميكرو سيكل ها، اردو در مكان هاي مختلف كه آخرين اردو در ورزشگاه آزادي تشكيل شد و
پس از آن اعزام به محل مسابقات انجام شد.
مجموعه مقالات اولين همايش ملي علم و كاراته ، اول تا سوم آبان 1390 دانشگاه تبريز
پيش فرض ها و موارد انجام شده با توجه به طراحي برنامه
• هر چند سعي شده تا برنامه حتي المقدور انعطاف پذير باشد ، با اينحال مي بايستي كليات آن رعايت شود.(هرچند با
وضعيت فدراسيون بالاجبار به استفاده از برنامه كوتاه مدت به روش اقتضايي شديم).
• يك ماكروسيكل : برنامه ريزي 217 روزه تا شروع بازيهاي گوانگجو طراحي شد
• در 4 مزو سيكل به شرح زير:
الف- 12 دوره يا هفته شامل مراحل سازگاري و عمومي و انجام مسابقات ليگ و يك مسابقه تداركاتي داخلي
ب- 5 دوره يا هفته، بعد از اولين مسابقه تداركاتي برون مرزي و دومين مسابقه تداركاتي داخلي
ج- 8 هفته يا دوره شامل يك مسابقه تداركاتي داخلي و يك مسابقه بين المللي
د- 3 هفته يا دوره شامل تمرينات ويژه، اصلاح، بازسازي و مرحله كاهش فشار تمريني كه 10 روز طول كشيد، در ساير مراحل
به فراخور وضعيت و نياز انجام شد.
3 هفته مسابقات بين المللي به عنوان ميكروسيكل در بالا آورده نشده است. -
31 ميكرو سيكل كه عمدتا بصورت هفتگي و يادوره هايي با مدت زمان هاي مختلف برگزار شد. •
پيشنهاد به كميته المپيك
- اصلاح فورمت جدول به تفكيك هر رشته ورزشي
- جدا كردن ستون سرعت و چابكي در فورمت
- كاهش بار تمرين مبهم است
- اوج عملكرد به صورت علمي و واضح در جدول معني نشده است
- دوره يك هفته اي با دوره تمريني تفاوت دارد و طراح مجبور به استفاده از هفته است درصورتيكه صرفاً استفاده از
هفته در اغلب اوقات متناسب نيست.
- نام مربي، منظور كداميك از مربيان است؟
- دوره قبل يا سال قبل، اهميت مسابقات با يكديگر تفاوت اساسي دارند.
- استقامت ها هم به صورت علمي و واضح در جدول مشخص نشده است.
- موارد تست هايي كه از برنامه حذف شده بودند عبارتند از: درصد چربي، تعادل، ليفت مرده، ليفت پا، بارفيكس، مارپيچ،
20 متر استقامت در سرعت × جهش جانبي، عكس العمل شنيداري، دوي 0
- علاوه بر موارد فوق آيتم هاي زير بصورت كاملاً تخصصي در رشته كاراته مورد نياز مي باشد: تركيب بدني، قدرت
انفجاري عضلات دور كننده، نزديك كننده ران، سه سر بازويي.
- طراحي تست نخصصي براي آزمون آستانه بي هوازي كاراته كاران
مجموعه مقالات اولين همايش ملي علم و كاراته ، اول تا سوم آبان 1390 دانشگاه تبريز
پيشنهادات به فدراسيون
- تفاوت زياد بين برنامه پيشنهادي با برنامه اجرا شده
- عدم پياده سازي برنامه هاي طراحي شده و پيش بيني هاي انجام شده
- اجراي ناقص تست ها
- عدم و جود مرجع و ملاك و نرم جسماني، رواني ، فني جهت مقايسه وضعيت موجود با شرايط مطلوب
- امكانات تمريني ناقص (عضلات نزديك كننده و دور كننده و آستانه بي هوازي و..)
- تغذيه نامناسب در اردوها و مسافرت ها
- عدم تحويل به موقع مكمل هاي درخواستي مربيان
- امكانات ضعيف مثل عدم دسترسي به ضربان سنج
- با وجود نظارت رئيس و نايب رئيس به مراحل تمريني تيم، سلسله مراتب سازماني طولاني در وارد اضطراري
- عدم آشنايي ورزشكاران با تمرينات پليو متريك
- بود حذف مربي بدنساز از اعزام ها
- عدم ورود علم به اين حوزه و نيز بي توجهي به بديهيات
- يكدست نبودن لباس ملي پوشان در اردوهاي تيم ملي
منابع
-1 فاكس و ماتيوس، ( 1378 )، فيزيولوژي ورزش، مترجم اصغز خالدان، انتشارات دانشگاه تهران
-2 همتي نژاد، مهرعلي، ( 1382 )، سنجش و اندازه گيري در تربيت بدني، انتشارات پيام نور
-2 گاييني، عباسعل؛ رجبي، حميد ( 1386 )، آمادگي جسماني، انتشارات" سمت"
-3 باقري، قدرت اله ( 1374 )، اصول آموزش آمادگي جسماني، انتشارات پيام نور
-4 كردي، محمد رضا،( 1383 ) آزمون هاي قلبي-تنفسي، انتشارات يزداني
-5 خداداد، حميد؛ ( 1372 )، اصول عمومي آمادگي جسماني
7-Arnhime;1992, Modern principle of athletic training Human Kinetic
8-American college of sport medicine2005 "Health related physical fitness assessment manual (ACSM;S)
9--Bompa ,Tudor, Gregory Haff,2009.Theory and methodology of training, Per iodization , fifth edition,
Kendal/Hunt publishing companyمجموعه مقالات اولين همايش ملي علم و كاراته ، اول تا سوم آبان 1390 دانشگاه تبريزقدرت اله باقري، عضو هيئت علمي دانشگاه تهران، طراح تمرين و مربي بدنساز تيم اعزامي به گوانجو

 بهترین نوشیدنی برای زنان را بشناسید

 چربی سوز می‌خواهید: این‌ها را میل کنید

محققان و متخصصان تغذیه به افرادی که قصد لاغری دارند مواد غذایی مفیدی را معرفی کرده‌اند که قادرند چربی‌های بدن را بسوزانند. توصیه می‌کنیم تا جایی که می‌توانید این مواد غذایی را جایگزین مواد غذایی پرکالری کنید.
در مصرف هیچ ماده‌ی غذایی زیاده‌روی نکنید. صبور باشید و با اراده‌ی تمام به سوی خوش اندامی گام بردارید.

کلسیم و محصولات لبنی
اگر شیر نوش جان می‌کنید تا استخوان‌هایتان محکم‌تر شود این نکته را هم در نظر داشته باشید که شیر ضد اشتهاست. یعنی به راحتی شما را سیر می‌کند. باید بدانید افرادی که با کمبود کلسیم مواجه هستند چربی‌های بیشتری ذخیره می‌کنند و کمتر می‌توانند اشتهای خود را کنترل کنند. خانم‌های زیر 50 سال و آقایان زیر 70 سال باید روزانه حدود 1000 میلی گرم کلسیم جذب کنند. حتماً می‌دانید که محصولات لبنی منبع فوق‌العاده کلسیم هستند.

باید این را هم بدانید که این مواد غذایی مفید باعث تحریک متابولیسم یا همان سوخت و ساز چربی‌ها می‌شوند. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد میزان چربی‌های افراد چاقی که روزانه 3 محصول لبنی مصرف کرده‌اند به طور قابل توجهی کاهش یافته است. اگر مصرف محصولات لبنی و جذب کلسیم با کاهش میزان کالری‌های دریافتی همراه باشد شما به راحتی وزن کم می‌کنید.

نتایج پژوهش‌هایی که در سال 2010 انجام شده نشان می‌دهد نوشیدن شیر بدون خامه بعد از ورزش نه تنها به آب شدن چربی‌ها کمک می‌کند بلکه باعث می‌شود که قدرت عضلانی بالا رفته و بافت‌های استخوانی تقویت شود. توصیه می‌کنیم روزانه سه پیاله از محصولات لبنی بدون چربی میل کنید و ورزش را در برنامه‌ی روزانه‌تان بگنجانید.

روغن نارگیل

در دنیای لاغری و خوش اندامی چربی‌های اشباع شده آوازه‌ی خوبی ندارند اما چربی‌های موجود در نارگیل می‌تواند به لاغری شما کمک کند. نتایج پژوهشی که در سال 2009 در برزیل انجام شد نشان داد مصرف روغن نارگیل تأثیر خوبی روی آب شدن چربی‌های شکمی افراد چاق داشته است. البته توجه داشته باشید میزان چربی‌های اشباع شده نباید بیش از 10 درصد چربی‌های دریافتی روزانه را تشکیل دهند. بهتر است روغن نارگیل یا شیر در الویت قرار بگیرد.

اسیدهای چرب اشباع نشده

اسیدهای چرب اشباع نشده‌ی مونو انباشتگی چربی‌های دور شکم را کاهش می‌دهند. برای همین توصیه می‌کنیم که روزانه مقداری از این چربی‌ها را مصرف کنید. برای یادآوری باید بگوییم که این اسیدهای چرب در زیتون، روغن زیتون، گردو، دانه ها و مغزها، شکلات سیاه و آووکادو وجود دارد. توجه داشته باشید که اسیدهای چرب اشباع نشده ی پُلی موجود در ماهی و دانه ها و مغزهای روغنی نیز به خوش اندامی شما کمک زیادی می‌کنند.

در واقع افرادی که چربی‌های اشباع نشده ی بیشتری مصرف می‌کنند متابولیسم بدنشان بالاتر است و کالری‌های بیشتری می‌سوزانند. توجه داشته باشید در حالت کلی سوخت و ساز این چربی‌ها راحت‌تر و سریع‌تر از چربی‌های اشباع شده صورت می‌گیرد.

معمولاً ما اسیدهای چرب امگا 6 بیشتری نسبت به امگا 3 ها مصرف می‌کنیم. حتماً سعی کنید مصرف امگا 3 ها را بالا ببرید. برای این کار از مصرف تخم کتان، گردو، لوبیا، ماهی آزاد و روغن زیتون غافل نشوید. توجه داشته باشید که امگا 3 ها خواص ضدالتهابی دارند و برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و افسردگی موثرند. میزان نیاز خانم‌ها به امگا 3 ها روزانه 1.1 گرم است و این میزان برای آقایان 1.6 گرم تخمین زده شده است.

پروتئین‌ها

پروتئین برای سلامت پوست، مو، ناخن، استخوان‌ها، عضلات و غیره لازم و ضروری است. از این گذشته این مواد مغذی مفید برای کاهش وزن و خوش اندامی نیز موثرند. نتایج پژوهشی که در سال 2002 در آمریکا انجام شد نشان می‌دهد که پروتئین‌ها باعث ایجاد سیری شده و سرعت متابولیسم را بعد از صرف غذا بالا می‌برند. به عقیده‌ی متخصصان میزان نیاز روزانه‌ی خانم‌ها به پروتئین 40 گرم و برای آقایان 56 گرم می‌باشد.

ویتامین C

از همان کودکی شنیده‌اید که مصرف ویتامین C برای پیشگیری از سرماخوردگی مفید است. اما آیا می‌دانید همین ویتامین برای لاغری هم موثر است؟ نتایج پژوهش‌هایی که در کانادا انجام شده نشان می‌دهد که کمبود برخی از مواد مغذی ضروری بدن باعث بروز چاقی و اضافه وزن می‌شود. در واقع افرادی که از کمبود منیزیم، زینک، ویتامین C و یا ویتامین E رنج می‌برند میل بیشتری به ذخیره‌ی چربی‌ها داشته و چاق‌تر می‌شوند. این ذخیره‌ی چربی‌ها به ویژه در ناحیه‌ی شکم بیشتر است. باید بدانید که خانم‌ها باید روزانه 75 میلی گرم و آقایان 90 میلی گرم ویتامین C دریافت کنند.

عسل

به عقیده‌ی برخی از متخصصان اگر عسل که یک ماده‌ی قندی طبیعی است جایگزین قند شود سرعت افزایش وزن و ذخیره‌ی چربی‌ها کاهش می‌یابد. عسل خواص ضدباکتریایی و ضد ویروسی دارد و برای خوش اندامی نیز مفید است. باید بدانید که این ماده غذایی شیرین و پرطرفدار میزان قند خون را ثابت نگه می‌دارد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. اگر مقداری دارچین هم به عسلتان اضافه کنید تأثیر چربی سوزی آن چند برابر می‌شود.

کاکائو

شکلات‌های سیاهی که کاکائوی بیشتری دارند سرشار از آنتی اکسیدان های فنولیک بوده و خدمت زیادی به سلامتی ما می‌کنند. به عقیده‌ی متخصصان کاکائو عصب‌ها را از آسیب و التهاب دور می‌کند، مقاومت پوست را در برابر آسیب‌های اشعه های ماورای بنفش بالا می‌برد، سیری طولانی مدتی ایجاد کرده و خلق و خوی شما را بهتر می‌کند. اگر می‌خواهید ذخیره و انباشتگی چربی‌ها را کاهش دهید از مصرف کاکائو غافل نشوید و در عین حال در مصرف آن زیاده‌روی هم نکنید.

فیبرها
سالیان سال است که متخصصان لاغری توصیه می‌کنند وعده‌ی غذایی را با مصرف سالاد آغاز کنید. می‌پرسید چرا؟ به خاطر اینکه سالاد سرشار از فیبر بوده و برای همین احساس سیری ایجاد می‌کند و شما را از پرخوری و زیاده‌روی دور نگه می‌دارد. از مصرف سالاد در وعده های غذایی خود غافل نشوید. در این صورت علاوه بر جذب ویتامین‌های لازم گام موثری برای لاغری و خوش اندامی خود نیز بر می‌دارید.

سرکه

سرکه شاخص گلیسمی غذاهایی که مصرف کرده‌اید را پایین می‌آورد. یعنی میزان قندی که از طریق مصرف مواد غذایی وارد خون شده است را کاهش می‌دهد. نتایج یک پژوهش ژاپنی که در سال 2009 انجام شد نشان می‌دهد سرکه جلوی انباشتگی چربی‌ها را می‌گیرد. باید بدانید که فیبرها و سرکه دو سلاح موثر برای کاهش اشتها و همچنین چربی سوزی هستند. پس سالادهایتان را با سرکه مصرف کنید.