وعده‌های غذایی پیش از ورزش
آنچه که قبل، بعد و هنگام ورزش کردن می‌خورید اهمیت زیادی دارد. اگر مدتی قبل از ورزش کردن چیزی خورده باشید انرژی مورد نیاز برای فعالیت را خواهید داشت و در هنگام ورزش دچار علائم گرسنگی نخواهید شد.
قسمت عمده‌ی انرژی که برای فعالیت عضلات به کار می‌رود در واقع روز قبل ذخیره شده است. به همین دلیل یک وعده‌ی غذایی بعد از ورزش نیز مورد نیاز است تا بدن برای ورزش دوباره آماده باشد.

چه زمانی باید خورد؟
ورزش کردن با شکم پر کار درستی نیست. زیرا غذا در معده‌ی شما باقی می‌ماند و موجب ناراحتی معده، تهوع و درد شکمی‌می‌شود. برای اطمینان از داشتن انرژی کافی برای ورزش و جلوگیری از ناراحتی معده باید ترتیبی بدهید که وعده‌ی غذایی قبل از ورزش کاملا هضم شده باشد.این کار بسته به اینکه چه مقدار غذا خورده باشید از 4 -1 ساعت به طول می‌انجامد. البته افراد مختلف نیز با هم متفاوتند. در واقع خود شما باید تجربه داشته باشید که چه مدت زمانی برای شما مناسبتر است.

اگر صبح مسابقه و یا تمرین دارید بهترین کار این است که زودتر بیدار شوید تا فرصت کافی برای خوردن وعده غذایی پیش از ورزش را داشته باشید. در غیر این صورت می‌توانید چیزی را برای خوردن یا نوشیدن انتخاب کنید که 30 ـ 20 دقیقه قبل از ورزش هضم شده باشد.

هر چه به زمان ورزش نزدیکتر باشید باید کمتر بخورید و بهتر است از مایعات به جای غذاهای جامد استفاده کنید زیرا دستگاه گوارش مواد مایع را سریعتر هضم می‌کند.

چه باید خورد؟
از آنجا که انرژی مورد نیاز بیشتر عضلات از گلوکز تامین می‌شود وعده‌ی غذایی پیش از ورزش باید شامل کربوهیدرات بیشتری باشد و راحت نیز هضم شود. مانند میوه‌ها، نانها و ....
برنامه ریزی:
برنامه‌ریزی بر اساس مسابقه و زمان ورزش اهمیت زیادی دارد. زمان مسابقه، مقدار غذا و انرژی‌ای که نیاز دارید، مقدار مایعی که مصرف می‌کنید و مقدار مایعاتی که از دست می‌دهید باید مد نظر باشد. وعده‌ای که مصرف می‌کنید باید قبلا تجربه کرده باشید و از امتحان کردن وعده‌های جدید در روزهای مسابقه خودداری کنید.

غذاهای پیشنهادی قبل از ورزش:
چگونه خوردن قبل از ورزش کردن چیزی است که افراد ورزشکار بر اساس تجربه‌های قبلی خود انجام می‌دهند. اما ما این موارد را پیشنهاد می‌کنیم :
-وعده غذایی جامد 4 ساعت قبل از ورزش
-یک خوراک مختصر و پر کربو هیدرات و مایعات پر انرژی 3 ـ 2 ساعت قبل از ورزش
-جایگزین کردن مایعاتی که از دست می‌دهید 1 ساعت قبل از ورزش کردن.

1 ساعت و یا کمتر مانده به زمان ورزش:
-آبمیوه یا سبزیجات مانند آب پرتقال، آب گوجه فرنگی،
-میوه های تازه مانند سیب، هندوانه، هلو، انگور، پرتقال،
-تا حد اکثر 1.5 فنجان نوشیدنیهای پر انرژی مخصوص ورزش.

3 ـ 2 ساعت قبل از ورزش:
-میوه‌ی تازه
-آب میوه و یا سبزیجات
-نان و نانهای شیرینی
-ماست کم چرب
-نوشیدنی پر انرژی مخصوص ورزش و ...

4 ـ 3 ساعت پیش از ورزش:
آب میوه و یا سبزیجات
نان و نانهای شیرینی
نوشیدنی پر انرژی مخصوص ورزش
سیب زمینی پخته
ذرت و یا غلات همراه شیر کم چرب
نان به همراه کمی‌ کره بادام زمینی یا ورقه‌ی نازک گوشت یا پنیر کم چرب و ...

از چه غذاهایی پیش از ورزش باید اجتناب کرد؟
غذاهای پر چرب سخت‌تر هضم می‌شوند، برای هضم شدن به مدت زمان زیادی نیاز دارند و مدت زیادی در معده می‌مانند. همچنین موجب میشوند که خون بیشتری برای کمک به معده در هضم غذا به سمت معده بیاید و موجب ایجاد درد شکمی ‌و ناراحتی گوارشی شود. به همین دلیل باید از خوردن موادی مانند چیپس و سیب زمینی سرخ شده، شکلاتهای چرب و مواد غذایی پر چربی خودداری کرد.

به خاطر داشته باشید که ممکن است برنامه‌ای که به خوبی برای شما کار می‌کند در مورد هم تیمی‌ شما مفید نباشد. وضعیت سلامت، غذاهای مورد علاقه و ویژگیهای فردی موجب می‌شود تا برنامه غذایی ورزشکاران کاملاً فردی و اختصاصی باشد.
Photo: ‎وعده‌های غذایی پیش از ورزش آنچه که قبل، بعد و هنگام ورزش کردن می‌خورید اهمیت زیادی دارد. اگر مدتی قبل از ورزش کردن چیزی خورده باشید انرژی مورد نیاز برای فعالیت را خواهید داشت و در هنگام ورزش دچار علائم گرسنگی نخواهید شد. قسمت عمده‌ی انرژی که برای فعالیت عضلات به کار می‌رود در واقع روز قبل ذخیره شده است. به همین دلیل یک وعده‌ی غذایی بعد از ورزش نیز مورد نیاز است تا بدن برای ورزش دوباره آماده باشد. چه زمانی باید خورد؟ ورزش کردن با شکم پر کار درستی نیست. زیرا غذا در معده‌ی شما باقی می‌ماند و موجب ناراحتی معده، تهوع و درد شکمی‌می‌شود. برای اطمینان از داشتن انرژی کافی برای ورزش و جلوگیری از ناراحتی معده باید ترتیبی بدهید که وعده‌ی غذایی قبل از ورزش کاملا هضم شده باشد.این کار بسته به اینکه چه مقدار غذا خورده باشید از 4 -1 ساعت به طول می‌انجامد. البته افراد مختلف نیز با هم متفاوتند. در واقع خود شما باید تجربه داشته باشید که چه مدت زمانی برای شما مناسبتر است. اگر صبح مسابقه و یا تمرین دارید بهترین کار این است که زودتر بیدار شوید تا فرصت کافی برای خوردن وعده غذایی پیش از ورزش را داشته باشید. در غیر این صورت می‌توانید چیزی را برای خوردن یا نوشیدن انتخاب کنید که 30 ـ 20 دقیقه قبل از ورزش هضم شده باشد. هر چه به زمان ورزش نزدیکتر باشید باید کمتر بخورید و بهتر است از مایعات به جای غذاهای جامد استفاده کنید زیرا دستگاه گوارش مواد مایع را سریعتر هضم می‌کند. چه باید خورد؟ از آنجا که انرژی مورد نیاز بیشتر عضلات از گلوکز تامین می‌شود وعده‌ی غذایی پیش از ورزش باید شامل کربوهیدرات بیشتری باشد و راحت نیز هضم شود. مانند میوه‌ها، نانها و .... برنامه ریزی: برنامه‌ریزی بر اساس مسابقه و زمان ورزش اهمیت زیادی دارد. زمان مسابقه، مقدار غذا و انرژی‌ای که نیاز دارید، مقدار مایعی که مصرف می‌کنید و مقدار مایعاتی که از دست می‌دهید باید مد نظر باشد. وعده‌ای که مصرف می‌کنید باید قبلا تجربه کرده باشید و از امتحان کردن وعده‌های جدید در روزهای مسابقه خودداری کنید. غذاهای پیشنهادی قبل از ورزش: چگونه خوردن قبل از ورزش کردن چیزی است که افراد ورزشکار بر اساس تجربه‌های قبلی خود انجام می‌دهند. اما ما این موارد را پیشنهاد می‌کنیم : -وعده غذایی جامد 4 ساعت قبل از ورزش -یک خوراک مختصر و پر کربو هیدرات و مایعات پر انرژی 3 ـ 2 ساعت قبل از ورزش -جایگزین کردن مایعاتی که از دست می‌دهید 1 ساعت قبل از ورزش کردن. 1 ساعت و یا کمتر مانده به زمان ورزش: -آبمیوه یا سبزیجات مانند آب پرتقال، آب گوجه فرنگی، -میوه های تازه مانند سیب، هندوانه، هلو، انگور، پرتقال، -تا حد اکثر 1.5 فنجان نوشیدنیهای پر انرژی مخصوص ورزش. 3 ـ 2 ساعت قبل از ورزش: -میوه‌ی تازه -آب میوه و یا سبزیجات -نان و نانهای شیرینی -ماست کم چرب -نوشیدنی پر انرژی مخصوص ورزش و ... 4 ـ 3 ساعت پیش از ورزش: آب میوه و یا سبزیجات نان و نانهای شیرینی نوشیدنی پر انرژی مخصوص ورزش سیب زمینی پخته ذرت و یا غلات همراه شیر کم چرب نان به همراه کمی‌ کره بادام زمینی یا ورقه‌ی نازک گوشت یا پنیر کم چرب و ... از چه غذاهایی پیش از ورزش باید اجتناب کرد؟ غذاهای پر چرب سخت‌تر هضم می‌شوند، برای هضم شدن به مدت زمان زیادی نیاز دارند و مدت زیادی در معده می‌مانند. همچنین موجب میشوند که خون بیشتری برای کمک به معده در هضم غذا به سمت معده بیاید و موجب ایجاد درد شکمی ‌و ناراحتی گوارشی شود. به همین دلیل باید از خوردن موادی مانند چیپس و سیب زمینی سرخ شده، شکلاتهای چرب و مواد غذایی پر چربی خودداری کرد. به خاطر داشته باشید که ممکن است برنامه‌ای که به خوبی برای شما کار می‌کند در مورد هم تیمی‌ شما مفید نباشد. وضعیت سلامت، غذاهای مورد علاقه و ویژگیهای فردی موجب می‌شود تا برنامه غذایی ورزشکاران کاملاً فردی و اختصاصی باشد.‎

من و خدا یه قول و قراری با هم گذاشتیم ، اون به من قول داد همیشه مراقبم باشه و کمتر و کمتر از عالی‌ترین ، بهم نده و من بهش قول دادم حتی اگر دل بی‌قرارم در حسرت آرزویی بال بال می‌زد و شوق استجابت دعایی آتیشم می‌زد با تموم وجودم بدون ذره‌ای تردید ،اول بگم اجازه خدایا ، خدایا تو اجازه میدی ؟ تو صلاح می‌دونی ؟ اگه تو ناراضی باشی دلم به نارضایتیت راضی نمی‌شه ؛ می‌دونم آخه تو دوستم داری و همیشه برام بهترین‌ها رو خواستی ؛ اصلاً از خوبی بی‌انتهای تو ، بد خواستن محاله .
اعتراف می‌کنم قول سنگینیه و عمل بهش مثله به زبون آوردنش کار ساده‌ای نیست ، واسه همین از خودش خواستم و بهش گفتم : من فقط یه بنده‌ام ، چیزهایی هست که تو می‌دونی و من هیچ وقت نمی‌دونستم و شاید هیچ وقت هم نفهمم .
اتفاقاتی می‌افته که ذهن محدود من قادر به تعبیرش نیست ، چشم‌های قاصر من قادر به دیدن اون چه پشتش هست ، نیست ؛ دلایلی مخفی هست که شاید واسه همیشه مسکوت و مکتوم باقی بمانه و اسراری هست که شاید دونستنش ، فهمیدنش ، تو ظرف ادراک من نگنجد . اینو تو می دونی .

پس واسه لحظه‌های دشوار به من قدرت تحملشو ببخش . منو بهاون نقطه برسون که همیشه یادم بمونه ، همه چیز از سوی تو خیر مطلقه حتی اگر ظاهراًهمه چیز عذاب‌آور و دشوار باشه .

گاهی اوقات آرزوهایی داشتم و تو زیر نامه آرزوهام نوشتی موافقت نمی‌شود . راستش اولش حس خوبی نداشتم ، دلم می‌گرفت ، شاید به خاطر جنسم که شیشه حس و عاطفه بود .
منو ببخش که یه وقتایی از سر بی‌صبری و ناشکیبایی تو خلوت و تنهاییم ازت می‌پرسم : آخه چرا ؟ ؟ ؟
وقتایی که هر چی فکر می کردم فکر اسیر خاکم به هیچ جا نمی‌رسید . دنبال دلیل می‌گشتم و دلیلی پیدا نمی‌کردم ، پیش می‌اومد که با یه بغضی تو گلوم تکرار کنم : آخه واسه چی ؟ چی می شه اگه ... ؟
یه وقتایی از سر بی‌حوصلگی و فراموشکاری بهت گله می‌کردم ، چقدر از بزرگواریت شرمنده‌ام که منو در تموم لحظه‌های ناشکریم ، توی تموم لحظه‌های بی‌صبریم با محبت تحملم کردی ، نه تنبیهم کردی نه حتی ذره‌ای محبتت رو ازم دریغ کردی . توی تنهاترین لحظات تنهاییم ، درست تو لحظه‌هایی که فکر می‌کردم هیچ کس نیست ، اون موقع که به این حس می‌رسیدم که چقدر تنهام ، واسم نشونه می‌فرستادی که : من خودم تا آخرین لحظه باهاتم واسه تموم لحظات همراهتم . من تنها بنده تو نبودم اما یه لحظه هم تنها رهام نکردی .

تو تنهاترین و محکم‌ترین قوت قلب دل تنهامی . تو طوفان‌های زندگیم تو ابتدا و اصل آرامشمی . تو از من به من نزدیک‌تر بودی موندم که چطور گاهی اوقات چشم‌های غافلم ندیدت اما تو هیچ وقت حتی لحظه‌ای منو ترک نکردی . روزهایی رسید که فکر کردم با من قهری تو حتی در همون لحظه‌ها با همون فکر اشتباه که حتی از به خاطر آوردنش شرمنده می‌شم از من قهر نکردی و به خاطر این فکر کودکانه نادرست طردم نکردی .
من دوستت دارم . منو ببخش اگه قولم مثل خودم کوچیکه ، اما دلم به بزرگی بی‌حد تو خوشه و پشتم به کمک‌های تو گرم .
از تو سپاسگزارم که با بزرگواری همیشه کمکم کردی .
تو همونی که هر وقت ازت یاد کردم ، بهم امید بخشیدی ، تو یادت چیزی هست که منو زیرو رو می‌کنه . غصه‌هامو می‌شوره و دلشکستگی‌ها‌مو ترمیم می‌کنه ؛ چیزی که در هیچ چیز غیر از یاد تو نیست .
هر وقت خواستم ببینمت بی‌درنگ با مهربونی در رو به روم باز کردی و نگاه نکردی گناهکارم . حذفم نکردی من همیشه دست خالی به دیدنت اومدم و تو همیشه با دست پر روانه‌ام کردی .
هر وقت صدات کردم طوری بهم جواب دادی كه انگار مدت‌هاست منتظرم بودی ؛ هر وقت ندونسته از بی‌راه سر‌در‌آوردم خودت منو صدا کردی ، گاهی با تلنگر اتفاقات ساده روزمره منو از ادامه یه راه غلط منع کردی . اما حتی اون وقتی که ازم مکدر بودی با بزرگواری آبروم رو حفظ کردی .توهمیشه خدا بودی و من همیشه حتی کمتر از یه بنده ، به من از صفات وذات چیزهایی ببخش تا جسم خاکی من به روح آسمونی حتی شده یک سر سوزن نزدیک‌تربشه .
به حافظه‌ام قدرتی ببخش تااجازه گرفتن از تو رو هیچ وقت از خاطر نبره ، به اراده‌ام همتی ببخش تا استوار براین عهد پابرجا بمونه .
ازت متشكرم خدای خوبمن .