اگر اهل ورزش هستید و به دنبال مواد غذایی مغذی و انرژی‌ها می‌گردید این مطلب را تا آخر بخوانید. اگر هر روز و یا چند روز در هفته ورزش می‌کنید بدنتان نیاز به تغذیه‌ی مناسبی پیدا می‌کند. اگر به تغذیه‌تان اهمیت ندهید انرژی‌تان کم شده و هر جلسه احساس خستگی و کوفتگی زیادی خواهید کرد. در این صورت امکان دارد که ورزش برایتان سخت شود و از خیر آن بگذرید. اما یک تغذیه‌ی متناسب به شما کمک می‌کند با کمبود انرژی مقابله کرده و راندمان و توانایی بدنتان را بالا ببرید. با ما همراه باشید تا بیشتر با این مواد غذایی آشنا شوید.

تخم مرغ

تخم مرغ حاوی ۵۰ درصد پروتئین است. پروتئین‌ها دارای هشت اسید آمینه‌ی ضروری هستند که برای رشد و احیای عضلات و استخوان‌ها ضروری است. علاوه بر این تخم‌مرغ منبع کلسیم، آهن، فسفر، روی و ویتامین‌های A، D، E و B است.

تخم مرغ قبل یا بعد از ورزش: متخصصان توصیه می‌کنند بیست دقیقه تا نیم ساعت قبل از ورزش تخم مرغ بخورید. برای ورزشکاران حرفه‌ای که ساعت‌ها تمرین و ورزش می‌کنند تخم مرغ آب پز می‌تواند یک میان وعده‌ی مناسب بین جلسات تمرین باشد.

البته برخی از ورزش کاران بعد از ورزش و برای کسب انرژی تخم مرغ می‌خورند. متخصصان توصیه می‌کنند تخم مرغ‌های خانگی مصرف کنید. یعنی تخم مرغِ مرغ‌هایی که در هوای آزاد و به روش طبیعی پرورش می‌یابند. در این صورت خیالتان از بابت برخی هورمون‌ها و آنتی باکتری‌ها راحت می‌شود.

ارزن

ارزن غله‌ای دارای دانه‌های کروی شکل است. ارزن می‌تواند به رنگ‌های زرد، سفید یا قهوه‌ای باشد. این غله‌ی مفید سرشار از اسیدهای آمینه‌ی ضروری و به خصوص پروتئین است. ارزن تمیزکننده خون است، فشارخون را پایین می‌آورد، حرارت بدن را تنظیم می‌کند و ضد بلغم و ضدافسردگی است. این غله‌ی مفید سرشار از منیزیم، کلسیم و فسفر است و تمام این مواد مغذی به تولید انرژی کمک می‌کنند.

تهیه‌ی ارزن کار سختی نیست. به یک پیمانه ارزن، دو پیمانه آب اضافه کرده، در ظرف بگذارید و اجازه بدهید بجوشد. شعله را کم کنید و بگذارید به مدت ۲۰ دقیقه بجوشد و آب آن کشیده شود. ارزن آماده است اگر دنبال غذاهای خوش طعم می‌گردید سری به لینک‌های آشپزی بزنید و طرز تهیه‌ی غذاهایی با ارزن را یاد بگیرید.

ارزن قبل یا بعد از ورزش: ارزن سرشار از پروتئین است و متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که ارزن به عنوان یک غذای کامل سه ساعت قبل یا بعد از ورزش مصرف شود. ارزن باعث می‌شود انرژی بگیرید و همچنین از خستگی و کوفتکی روزِ بعد از ورزش جلوگیری می‌کند. می‌توانید به پیاله‌ی حاوی ارزن خود چند بادام یا فندق پودر شده یا چند تکه پرتقال و کمی عسل اضافه کنید.

موز

موز سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. پتاسیم و سدیم موجود در موز عامل تحرک عضلات است. از طرف دیگر موز رطوبت بدن را تأمین و احیای انرژی عضلات را تضمین می‌کند.

موز سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. پتاسیم و سدیم موجود در موز عامل تحرک عضلات است. از طرف دیگر موز رطوبت بدن را تأمین و احیای انرژی عضلات را تضمین می‌کند

موز قبل یا بعد از ورزش: از آنجایی که موز زود هضم است منبع خوب تولید انرژی محسوب می‌شود و می‌توانید ۳۰ تا ۴۰ دقیقه قبل از ورزش موز میل کنید.

البته توجه داشته باشید در مصرف هیچ ماده‌ی غذایی نباید زیاده‌روی کرد حتی اگر برای سلامتی مفید باشد. برخی افراد به موز حساسیت دارند. متخصصان توصیه می‌کنند برای پیشگیری از هر مشکل احتمالی در روز بیشتر از سه موز نخورید.

ماهی

ماهی قبل یا بعد از ورزش: مصرف پروتئین قبل از ورزش باعث کاهش خستگی عضلات می‌شود. متخصصان توصیه می‌کنند ۳ ساعت بعد از ورزش یک وعده‌ی اصلی ماهی بخورید.

لوبیا

    

لوبیا سرشار از پروتئین و فیبر است و برای گیاه‌خواران و افرادی که نگران اضافه هستند ماده‌ی غذایی ایده‌آلی محسوب می‌شود. این حبوبات منبع فوق‌العاده‌ی ویتامین انرژی‌زای B و ویتامین‌های A، C و ویتامین E هستند. این مواد غذایی همچنین سرشار از کلسیم، پتاسیم، فسفر و اسید فولیک بوده و گلوسید و چربی کمی دارند.

لوبیا قبل یا بعد از ورزش: دو تا سه ساعت قبل از ورزش لوبیابخورید. متخصصان توصیه می‌کنند که لوبیا را به طور منظم مصرف کنید. البته برخی افراد در هضم این مواد غذایی دچار مشکل هستند. توصیه می‌کنیم قبل از پخت، لوبیاها را به مدت هشت تا ده ساعت خیس کنید. این کار باعث می‌شود هضم آن آسان‌تر شده و مواد مغذی آن جذب شود.

هویج

یک فنجان آب هویج کافی است که ۶۰ درصد نیاز روزانه‌تان به ویتامین A را تأمین کنید. هویج همچنین حاوی ویتامین C و سلنیوم است که رادیکال‌های آزاد تولید شده در حین ورزش را از بین می‌برد.

هویج قبل یا بعد از ورزش: هویج یک ماده‌ی غذایی عالی برای مصرف قبل و بعد از جلسات ورزش است.

مطالعات نشان می‌دهد که آب هویج حاوی مواد مغذی بیشتری است و هضم آن آسان‌تر است. توصیه می‌کنیم اگر وقتش را دارید و همچنین آب میوه گیری دم دستتان است بیشتر آب هویج مصرف کنید.

اهمیت تمرینات ذهنی
نكته
بسیار مهمی كه اغلب جدّی گرفته نشده و فراموش می‌شود، تمرینات ذهنی است.
اگر ذهن با جسم هماهنگ عمل كند، نتیجه بهتری خواهیم گرفت. تمرینات ذهنی،با تقویت نیمه راست مغز و هماهنگی سیستم عصبی، موجب می‌شوند تا كارایی ماافزایش یابد. اگر برای یك‌بار به این تمرینات بپردازید، متوجه اهمیت وتأثیر مثبت آن خواهید شد.

تمامی
انسان‌ها، صرف‌نظر از نژاد و جنسیت، از لحاظ جسمی و سخت‌افزاری مشابه همخلق شده‌اند. همه دارای دست و پا، مغز و سیستم عصبی مشابهی هستند. به یادداشته باشید كه تنها تفاوت انسان‌ها در علم، تجربیات و خاطرات آنها است.فرق یك دكتر با یك كارگر در علم و دانش او می‌باشد. پس اگر كسی در هرگوشه‌ای از دنیا قادر به انجام كاری بود، ما هم می‌توانیم. به شرطی كه مانند او آموزش دیده و تمرین كرده باشیم. 

«ماسوتا تسو اویاما» بنیان‌گذار سبك كیوكوشین كاراته، در كتاب طریقت كیوكوشین می‌نویسد:

«ورزش‌های
رزمی تا حدّی به تمرینات جسمی نیاز دارند، اما وحدت جسم و ذهن بیش ازتمرینات بدنی اهمیت دارند. یكی از جنبه‌های مهم هنرهای رزمی شرقی، تأكیدبر تمرینات ذهنی و تقویت روح است كه متأسفانه بعضی از جوانان امروزی به آن توجهی نداشته و بیش‌تر اصرار دارند كه به آنان فقط فنون رزمی آموخته شود.آنها جنبه‌های ذهنی و روحی را جزو مسائل نامفهوم می‌دانند ، چرا  كه  هیچ‌گاه به این تمرینات نپرداخته و اثر آن را بر خود تجربه نكرده‌اند و انسان تا
زمانی كه چیزی را با حواس خود حس نكند، بر حقیقت آن واقف نخواهد شد. ذهن وپرورش آن بر استعداد جسمی ارجحیت دارد و تمركز بر نقاط انرژی بدن، روش اصلی پرورش ذهن است.»

استاد پولادگر»
ریاست محترم فدراسیون تكواندو در كلاس هماهنگی امسال مربیان استان قم به نكته بسیار مهمی اشاره نمودند. ایشان فرمودند كه تجربه چندین ساله ما درمسابقات مختلف كشوی، جهانی و المپیك بیانگر این مطلب است كه عملكرد و كارایی یك مبارز 1 درصد مربوط به جسم و 99 درصد مربوط به روحیه است.
كسی كه چند سال تمرین و تلاش مستمر داشته، تكنیك‌ها و تاكتیك‌های رزمی رابه‌خوبی فراگرفته و از لحاظ توان، استقامت و تغذیه زیر نظر مربیان وپزشكان مجرب در شرایط مطلوب قرار داشته باشد، وقتی وارد زمین مسابقه می‌شود، تنها روحیه و تسلط بر ذهن است كه در نتیجه مسابقه او تأثیرگذارخواهد بود. اگر یك درصد روحیه‌اش خراب شود، دیگر مغز او فرمان‌های صحیح و سریع به عضلات نخواهند داد و كارایی او به‌شدت پایین می‌آید.

شبیه‌سازیو تمرین ذهنی، یكی از روش‌های شناخته شده و علمی در رشته‌های مختلف مانندپزشكی، نظامی، فضایی و خلبانی است. نكته مهم این است كه شبیه‌سازی، تلقین نیست بكه تمرین است كه برای تسلط بر تكنیك‌ها و كاهش استرس و اضطراب قبل از مسابقه، بسیار مفید می‌باشد. چه بسیار مبارزین قدرتمندی كه از لحاظ جسمی در بهترین حالت هستند، اما ذهن آنها آمادگی لازم را نداشته و قادر به تصمیم‌گیری و هماهنگی در زمان مسابقه نیستند.
برای كسب موفقیت باید ابتدا پیروزی را در ذهن خود تجسم كنید و باور داشته باشید كه می‌توانید. برای مثال یك ورزشكار رزمی كه هنگام مسابقه دچار اضطراب و
استرس می‌شود، می‌تواندبا استفاده از روش تجسم ذهنی موفقیت خود را در برابر تمامی حریفان به ذهن نیمه‌هوشیار خود تلقین كند. ابتدا باید جملاتی را مانند جملات زیر تهیه
كند: «من تمام حریفانمرا شكست خواهم داد»، «هیچ‌كس نمی‌تواند در برابر من مقاومت كند»، «من از تمام حریفانمقوی‌تر هستم». سپس همراه با بیان این جملات صحنه‌های موفقیت وپیروزی بر حریفان را نیزتجسم كند. این تصویرهای ذهنی از موفقیت در آینده، احساس نشاط ‌آوری را در وی به وجود می‌آورد.یادتان باشد كه «راجر بانیستر» كسی كه برای اولین‌بار ركورد غیرممكن یك مایل در چهار دقیقه را شكست، می‌گوید:

«كلید پیروزی پیش از آن‌كه جسمی باشد، روانی است.»

موادی در مورد گرم کردن بدن

گرم کردن یکی از اصول علمی تمرینات محسوب می شود که هر ورزشکار می بایست به آن توجه داشته باشد.

از مهمترین مزیت های گرم کردن صحیح، قبل از شروع تمرین،جلوگیری از آسیب ها و بهبود فعالیت در رکوردها می باشد.

الف- زمان  گرم کردن بدن : با توجه به ورزش مورد نظر متفاوت     می باشد و بطور کلی زمان گرم کردن حداکثر تا 20 دقیقه توصیه می شود که البته اگر شاخص سن بالا باشد این زمان کمی بیشتر خواهد شد.

ب- چگونه بدن را گرم کنیم: نحوه گرم کردن به نوع رشته ورزشی بستگی دارد. در گرم کردن حداکثر ضربان قلب ورزشکار باید به 120 برسد و بهتر است که بالاتر از آن نرود چون باعث خستگی ورزشکار شده و کارائی اش را در تمرین پایین خواهد آورد. زمان گرم کردن هرچه به اجرای تمرین نزدیکتر باشد کارایی یهتری دارد.طبق تحقیقات بعمل آمده اثر گرم کردن در بدن 15 تا 20 دقیقه بطور موثر می ماند .

برای گرم کردن بدن می توان از حرکات زیر استفاده کرد.

1-   حرکات کششی

2-   دوهای نرم و دوهای آرام

3-   نرمش های آرام

4-   حرکات بالستیک(تابی)

5-   حرکات انعطافی

در گرم کردن برای جلوگیری از آسیب دیدن عضلات بدن باید توجه بیشتری به عضلات آسیب پذیر بدن مانند عضلات پشت ران یا همسترینک.عضله دو قلوی پشت پا،کمرو پشت داشت .

ج:نتیجه گرم کردن صحیح بدن:

1-حرکات کششی بدون درد باعث تحریک گیرنده های داخل عضله از نظر فیزیولوژیک شده و دمای بدن را بالا می برد وباعث بالا رفتن

سوخت و ساز شده و انتقال عصبی سریع تر می گردد و اکسیژن زودتر به سمت عضله آزاد می شود.

2- از چسبندگی عضلات کم شده و بر دامنه حرکتی عضله افزوده      می گردد.

3- باعث افزایش تحریک پذیری واحدهای عصبی می شود

4- گرم کردن تاحدی در بهبود رکورد مناسب موثر است

۱-رژيم غذايي مناسب

۲-استراحت كافي

۳-رسيدن به موقع به محل برگزاري مسابقه

۴-عدم داشتن استرس و اشفتگي

۵-عدم وجود افكار منفي و داشتن روحيه و ارامش

۶-گرم كردن قبل از مسابقه

۷-امادگي سازي ذهني

نكته:

۱-از خوردن حجم زياد غذا و مواد بي محتوا در روز مسابقه پرهيز كنيد. غذاي مقوي و در عين حال سبك ميل كنيد. و كربوهيدرات را طبق روزهاي معمول مصرف كنيد. كمي سيب زميني يا تخم مرغ يا مثلا ماكاروني ميتونه انرژي و كربوهيدرات كافي براي چند ساعت قبل از مسابقه در اختيارتون بذاره.

دقت كنيد تا جايي كه ميتونيد غذايي كه ميخورين بخار پز يا اب پز باشه... از غذايي كه تو روغن زياد سرخ شده نخوريد.

شكلات و كمي مواد قندي هم همراه داشته باشيد.

مصرف اب ميوه قبل از مسابقه خوبه... از نوشابه هاي گازدار قبل از مسابقه استفاده نكنيد.

بعد از مسابقه هم مواد قندي و ماالشعير استفاده كنيد كه فشارتون پايين نياد. 

دقت كنيد شب قبل از مسابقه هم غذايي مصرف كنيد كه سنگين نباشه و در عين حال هم پروتئين هم كربوهيدرات و هم ويتامين و مواد معدني و چربي رو به همراه داشته باشه.

۲-براي گرم كردن از حركات كششي استفاده كنيد مهارت هاتونو مرور كنيد ولي زياد خودتونو خسته نكنيد. مثبت فكر كنيد ولي حريف رو دست كم نگيريد.

۳-اگر مسابقه ي كاتا داريد كمي قبل از شروع مسابقه و رفتن به تاتامي كاتايي كه ميخواين بزنيد رو تو ذهنتون مرور كنيد البته بعد از گرم كردن و يكي دوبار كاتا زدن.

نمونه اي براي رژيم غذايي پر انرژي براي چهار تا يك روز قبل از مسابقه

صبحانه:اب ميوه- شير- تخم مرغ- نان-كره-غلات

نهار و شام:خوراك يا مرغ يا ماهي يا گوشت حداقل ۱۵۰ گرم- سالاد- ماست- سوپ و سبزيجات

ميان وعده:شيريني- بيسكوييت-نان-ميوه- ميوه هاي خشك مانند خرما و كشمش-شير و لبنيات

1- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنيد و اسکوات را بصورت نيمه انجام دهيد يعني آنقدري پائين برويد که باسن و زانوهايتان در امتداد هم قرار بگيرند و سپس بالا بياييد.

2- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنيد. پاي چپ را يک گام به جلو بگذاريد و عمل اسکوات نيمه را انجام دهيد.

3- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنيد. پائين برويد ؛ باسن و زانو را در امتداد هم قرار دهيد. سرپنجه­هاي پا  ، رو به بيرون باشد . دست­ها را در امتداد شانه قرار داده سپس به تناوب و با شماره پاشنه پا را بالا و پائين ببريد.

4- پاها را دو برابر عرض شانه باز کنيد. سر پنجه پا رو به جلو باشد و عمل اسکوات نيمه را انجام دهيد.

5- روي يک سطح با فاصله از زمين بايستيد ( مثل پله) پاشنه پاها بيرون باشد. سپس روي پنجه فقط پاشنه‌ها را به تناوب و با شماره بالا و پائين ببريد. 

ورزش‌های رزمی از رشته‌های مطرح ورزشی بوده و مرتبا شاهد اضافه شدن رشته‌های رزمی بیشتری در مسابقات بزرگ بین المللی چون المپیک هستیم. بی‌تردید ورزش‌های رزمی در ایران جزو مدال آورترین رشته‌های ورزشی بوده و نوجوانان و جوانان زیادی همه روزه به این رشته‌ها روی می‌آورند. هنرهای رزمی در ظریف‌ترین شکل خود بیش از رقابت جسمی بین دو حریف، یعنی وسیله‎ای برای تحمیل قدرت اراده فرد بر حریف یا وارد آوردن ضربه فیزیکی بر او است(1). به موازات گسترش این رشته‌ها در سطح کشور، برای گسترش سطح آگاهی و بهبود اجرای حرکات و مهارت‌های این رشته‌ها، باید از فنون روان‌شناسی استفاده بیشتری بشود. تصویرسازی[1]، فرایندی است که فرد از طریق آن، صحنه‌ها یا تصاویری را در ذهن خود می‌بیند و حس می‌کند. هم­چنین، وسیله‌ای است که ورزشکاران برای بالا بردن کیفیت اجرای خود در مسابقات، از آن استفاده می­کنند. کیلی[2] ، یکی از دو نفری است که در یک دوره مسابقات المپیک، به کسب سه مدال طلا در اسکی کوهستانی موفق شد. او همیشه وقتی در محل مسابقه می‌ایستاد، از تمامی مسیر اسکی به طور ذهنی عبور می‌کرد. نیکلاس[3] نیز که یک گلف باز حرفه‌ای بود، می‌گفت تا وقتی ضربه به توپ را در ذهن خود نبیند، هرگز به توپ گلف ضربه نمی‌زند(2). تحقیقات تصویرسازی حرکتی را جیکوبسون[4]  از اوایل دهه 1900 آغاز کرد. تصویرسازی، در تشکیل طرح ذهنی عمل[5]  که برای ایجاد یک برنامه حرکتی در سیستم اعصاب لازم است  به فرد کمک می‌کند(3). سپس طرح ذخیره شده به عنوان راهنمایی برای اجرای مجدد مهارت در آینده استفاده می‌شود. اگر چه استفاده از تصویرسازی اغلب به یادگیری مهارت‌های ورزشی جدید مربوط است، ورزشکاران با هدف‌های مختلفی از آن استفاده می‌کنند. از لحاظ ارتباط بین تصویرسازی و اجرا، شواهد مربوط به پیشرفت اجرای ورزشی در اثر تصویرسازی حرکتی، مبهم و نامشخص است.  یک تصویر، برای اثربخش بودن باید واضح و روشن باشد(4). عاشوری و همکاران(1385) نشان دادند که گروه‌های تجربی که در کلاس‌های تصویرسازی شرکت کرده بودند به طور معنی‌داری از اجرای بهتری نسبت به گروه‌های کنترل برخوردار شدند. شجاعی و باقرپور(1385) بیان داشتند که نتیجه و شکل اجرای گروه الگوسازی نسبت و پس از آن تصویرسازی درونی به طور معنی‌داری بهتر از گروه‌های تصویرسازی بیرونی و کنترل بود ولی بین شکل اجرای گروه تصویرسازی درونی و بیرونی در این آزمون‌ها اختلاف معنی‌داری وجود ندارد.

روش‌شناسی: این تحقیق از نوع علی پس­از­وقوع می‌باشد و بصورت میدانی انجام شده است. جامعه آماری اين تحقيق را کلیه کاراته­کاران شهر تبریز که حداقل در یک مسابقه کشوری شرکت کرده‌اند و در سال 1389 در باشگاه‌های مختلف شهر تبریز مشغول به تمرین بودند. از اين جامعه، تعداد 18 ورزشکار (9 نفر نوجوانان، 9 نفر جوانان)  به عنوان نمونه آماري انتخاب شدند. ابزار پژوهشي عبارت از دو پرسشنامه استاندارد ارزیابی تمرین قبل از تصویرسازی و بعد از تصویرسازی می‌باشد. در این پرسشنامه‌ها از مقیاس 5 درجه‌ای مارتنز[6](1980) استفاده شده که در آن " تصویر بسیارواضح" نمره 1 و "بدون تصویر" نمره 5 به خود اختصاص می‌دهد. برای ارزیابی تصویرسازی ابتدا با یک جلسه تمرین از افراد آزمون ورودی به عمل آمد و در ادامه جلسات تمرین متناوب(9 جلسه) تصویرسازی صورت گرفته و به دنبال آن آزمون خروجی تصویرسازی به عمل آمد. از آمار توصیفی میانگین و انحراف معیار و برای بدست‌آوردن تفاوت بین تصویرسازی قبل و بعد از تمرین از آزمون تی­همبسته و در دو گروه جوانان و نوجوانان از تی­مستقل استفاده شد.

یافته‌ها: در نمونه مورد بررسی میانگین قبل و بعد از تمرین به ترتیب 13.94 و 11.78 می‌باشد. با توجه به آزمون تی‌همبسته با مقدار 224/4 و سطح معنی‌داری 01/0 بین قبل از تمرین تصویرسازی و بعد از تمرین تصویرسازی تفاوت معنی‌داری وجود دارد. و با توجه به آزمون تی­مستقل با مقدار 929/0- و سطح معنی‌داری 367/0 تفاوت معنی‌داری بین تصویرسازی بعد از تمرین در رده نوجوانان و جوانان وجود ندارد. نتایج این تحقیق با پژوهش‌های عاشوری و همکاران(1385) و شجاعی و باقرپور(1385) مبنی بر اثر تصویرسازی ذهنی بر یادگیری و اجرای مهارت‌های ورزشی در افراد همخوانی دارد. با توجه به نتایج تحقیق حاضر به متولیان آموزش ورزش کاراته کشور پیشنهاد می‌گردد که با گنجاندن جلسات متعدد تصویرسازی ذهنی امکان افزایش کیفیت یادگیری و اجرای بهتر مهارت‌های این رشته را محقق سازند.

منابع

1.درویش، جواد(1370)، کاراته برای همه، جلد اول، چاپ اول، مشهد: انتشارات باربود.

2.شجاعی، معصومه.، باقرپور،طاهره(1385). اثر الگوسازی و نوع تصویرسازی ذهنی بر اجرا و یادگیری مهارت سرویس ساده والیبال، هفتمین همایش ملی تربیت بدنی و علوم ورزشی، دانشگاه تبریز.

3.واعظ موسوی، محمد کاظم، شجاعی، معصومه( 1382). آموزش روانشناسی ورزشی ،تهران، انتشارات رشد.

1. 4.   Orlick,T.,&Partington,J.(1988).Mental links to excellence. TheSport Psychologist,2,105-131.
2. 5.   عاشوری، حسین . همکاران(1385) ، اثر تصویرسازی ذهنی همراه با تعمرین عملی بر کیفیت یادگیری شوت ثابت و شوت سه گام بستکبال پسران دانش آموز 15-10 سال، همایش روانشناسی ورزشی دانشگاه آزاد اسلامی واحد کرمانشاه.

9 قاعده كلي مبارزه

هنرجويان رزمي مي توانند استراتژي نظامي را در مبارزات و دفاع شخصي به كار ببندند
چه رابطه اي بين استراتژي و تاكتيك وجود دارد؟ ممكن است عده اي بگويند، هردو يكي هستند. ولي با وجود اينكه مرز مشخصي بين آن دو وجود ندارد، تاكتيك را با مقياس كوچك و استراتژي را با مقياس بزرگ اندازه مي گيرند. در هنرهاي رزمي، زمانهاي طولاني را صرف تمرين تاكتيك مي كنند و از فنون شگفت آور دستها، پاها و آرنج ها استفاده مي كنند. همچنين رزمي كاران مبادرت به تمرين فنون دفاع شخصي مي كنند كه تركيبي از حركات پيچيده است و براي مبارزه با چندين حريف مي باشد. و اما درباره استراتژي مذكور توسط نه قاعده كلي در جنگها تعريف شده اند.
اين نه اصل در تمام جنگهاي بزرگ جهان، كم و بيش وجود دارند و از كارآرايي زيادي برخوردارند. در هر جنگي، پيروزي از آن طرفي است كه از اين نه اصل به خوبي بهره ببرند. جالبتر اينكه، زمينه اجرايي اين اصول نه تنها در ميادين جنگ بلكه در مبارزات تن به تن بسيار زياد است.  هدف 
اولين اصل در يك جنگ و يا رزم تن به تن، هدف مي باشد. براي يك فرمانده نظامي به هلاكت رساندن دشمن و جنگيدن، هدف اصلي است. در صورتي كه براي يك رزمي كار امروزي كشتن حريف بندرت يك هدف مي باشد ولي چنانچه، غلبه كردن بر حريفش و يا حتي از پا درآوردن او هدف باشد، عاقلانه است. البته، اجتناب از زدوخورد و فرار هم مي توانند جزء اهداف باشند.
لازم به ذكر است كه حدس زدن هدف حريف نيز مفيد است. در درگيريهاي خياباني، ممكن است كه هدف مهاجمين طوري طرح ريزي شده باشد كه قصد جان شما را داشته باشند. در اين حالت، آسانتر آن است تا شما نيز هدفتان مطابق هدف حريف تنظيم كنيد. در ديگر درگيريها، ممكن است توسط حريفاني كه قصد حمله به شما را دارند، احاطه شويد، در اين مقعيت، لازم است تا ضد حمله درستي را اجرا كنيد. نكته مهم آن است كه بدانيد نتيجه اجراي حركتي كه مد نظر داريد، چه خواهد بود زيرا تمام اصول بستگي به اصل هدف دارد.  
حمله 
دومين اصل، حمله است. در يك ضرب المثل قديمي آمده است كه «بهترين دفاع، حمله است». اين بدان دليل است كه تنها فنون تهاجمي مي توانند نتايج خوبي داشته باشند. شايد شما بهترين مدافع در دنيا باشيد و پاهاي محكم و سفتي داشته باشيد اما تنها راه براي خاتمه دادن به حملات حريف اين است كه به طريقي به وي حمله كنيد.
در حالت تدافعي، امكان دارد بعضي اوقات به شما فشار وارد شود. اما نبايد اسير حريف باشيد و سعي كنيد اقدام به ضد حمله نماييد. در اين لحظه پيشقدم خواهيد بود و اين همان اصل حمله و تهاجم است.  
كاربرد فنون ساده در درگيريها 
تهاجم و هدف از اصول كاملا بديهي هستند. كاربرد فنون ساده، يكي ديگر از اصول مهمي است كه اغلب رزمي كاران نسبت به آن بي توجه هستند و آن را ناديده مي گيرند. بهترين اطمينان براي موفقيت در هر مقابله اي استفاده از فنون ساده است. درگيريهاي خياباني هرگز به آساني درگيريهاي موجود در صحنه مبارزه نيستند. در يك درگيري واقعي مقادير زيادي آدرنالين در بدن ترشح مي شود و ممكن است احساس كنيد كه هيچ نيرو و قدرتي نداريد و يا اينكه ممكن است احساس خستگي مفرط بكنيد. در اين حالت، بهتر است تا تكيه بر فنون موثر و در عين حال بسيار ساده اي كنيد كه نتيجه خوبي داشته باشد و منجر به موفقيت سما گردد. چرا سعي در به كار بردن فنون نمايشي مي كنيد و در موقعيتهايي سعي در زدن ضربات سخت همچون زدن ضربه به سر داريد؟ در صورتي كه زدن يك ضربه ساده همانند زدن ضربه كاري به ساق پا مي تواند بسيار موثر باشد و شما از دست حريف برهاند.
در يك مبارزه، موقعيتهاي مناسب دائما مثل يك چشم برهم زدن ايجاد مي شوند و از بين مي روند و شخص مجبور است تا هميشه آماده بوده و از اين موقعيتها به خوبي استفاده ببرد و فنوني را به كار بگيرد كه قبلا آنها را تمرين كرده است. 
فيزيك بدن 
عده اي از رزمي كاران با اين اصل موافق نيستند ولي در مبارزه اين اصل كمك زيادي به مبارزه كننده مي كند. يك هنرجوي رزمي با اندامي ورزيده و درشت مي تواند ضربات سنگيني بر حريف وارد سازد و هم چنين ضربات حريف را تحمل نمايد.
در بخش نظامي، فيزيك بدن و قدرت رابطه مستقيم با هم دارند و بعضي از نظاميان آن دو را هم معني مي دانند اما اين نيرو و قدرت است كه فنون موثر را مي سازد. به جرات مي توان گفت كه تمام فنون در دنياي ورزشهاي رزمي بي مصرف هستند مگر اينكه همراه با فشار اجرا شوند.
بدبختانه، بسياري از رزمي كاران نسبت به تعليمات فيزيكي غافلند و بر اين باورند كه دانستن نحوه اجراي فنون به تنهايي كافي است. چنين طرز تفكري نزد پيشكسوتان هنرهاي رزمي احمقانه تلقي مي شود چرا كه رزمي كاراني هستند كه بدن بسيار سخت و مقاومي دارند و علت آن تنها به دليل تمرينات فراواني است كه در طي سالهاي متمادي انجام داده اند و همواره به ورزشهاي فيزيكي بدنسان توجه داشته اند.  
مانور در حركات 
چه كاري انجام مي دهيد زماني كه در مقابل حريفي با فيزيك درشت قرار بگيريد؟ داشتن بدن بزرگ و درشت به معناي پيروزي مطلق نيست. گاهي اوقات، يك رزمي كار ريز اندام مي تواند خيلي خوب در مقابل حريفش ظاهر شود. چطور اين حالت اتفاق خواهد افتاد؟
اشخاص قد كوتاه بيشتر از ضربات پا استفاده مي كنند و بسيار سريع عمل مي كنند و بزرگي هيكل حريف مانعي برايشان ايجاد نمي كند. اينگونه افراد بايد از سرعت و چابكي خاص برخوردار باشند تا بتوانند حريف را گيج كرده و ضربات كاري را وارد سازند، در غير اينصورت موفقيت از آن حريف مقابلشان خواهد بود.  
شوك 
در يك مبارزه واقعي هر كسي كه ضربات اوليه را وارد كند، معمولا پيروز است. وارد كردن شوك به معناي حمله كردن به حريف است به طوري كه او آمادگي نداشته باشد. لازم نيست تا حريف كاملا بي اطلاع باشد، تنها كافي است كه ديرتر عكس العمل نشان دهد و فن موثري از خود نشان ندهد.
اجراي نمايشات و فنون تصنعي دست و پا اهداف اصل را برآورده مي كنند. هر رزمي كاري مي بايست شيوه اي مختلف مبارزه اي را تركيب نمايد. در ضمن يك مقدار زيركي لازم است تا بتوان حريف را در حالت سردرگمي نگاه داشت و تعادل ذهني و روحي او را برهم زد. شايان ذكر است كه منظور از زيركي، به كار بردن حيله و نيرنگ در اجراي فنون نيست.  
اطمينان 
هيچ كس پذيراي اين نيست كه حريفش به او شوك وارد كند. داشتن اطمينان از شوك جلوگيري مي كند. در خيابان، اصل اطمينان را مي توان با افزايش سطح آگاهي آشكار ساخت. در شب، هنگام حركت در بيرون از منزل سعي كنيد از مناطق روشن عبور كنيد و توجه خاصي داشته باشيد تا از گوشه و كنار خيابان به شما حمله نشود. داشتن اطمينان همچنين به معناي كوچك شمردن حريف و باور كردن تواناييهاي خود است. 
صرفه جويي 
صرفه جويي در نيرو به معناي اين است كه با كمترين نيرو و سلاح بتوانيد بر حريف غلبه كنيد. صرفه جويي، همچنين به معناي ذخيره كردن انرژي است كه در موقعيتهايي كه فرصت استراحت برايتان ايجاد مي شود.
در بعضي از مبارزات مبارزه به وقت اضافه مي كشد و شما مجبوريد مدت زمان بيشتري را صرف دفاع و يا حمله به حريف كنيد، در اين حالت مي بايست در فرصتهاي مناسب انرژي از دست رفته رابازيابيد و اين كار را در مواردي با اجراي بعضي فنون مي توانيد ميسر سازيد. 
پيوستگي 
پيوستگي بين فنون، آخرين اصل از اصول نه گانه است كه براي يك رزمي كار از اهميت خاصي برخوردار است. شما بايد بتوانيد هماهنگي و پيوستگي بين فنون اجرايي خود ايجاد نماييد.
اگر شما با تعدادي مهاجم در يك زمان روبرو شويد، در موقعيتي قرار خواهيد گرفت كه در نظر گرفتن افكار عمومي مهاجمين حائز اهميت است، چرا كه اگر به فرض سردسته گروه را مورد حمله قرار دهيد و با يك حمله و يا ضد حمله او را زا پا در آوريد، عملا توانسته ايد بر كل گروه فائق آييد.  
نتيجه 
در نظر داشته باشيد كه اين نه اصل كاملا قطعي نيستند و بندرت مي توان همه اصول را يكجا عملي كرد و نتيجه مطلوب كسب نمود. با وجود اين، اصول مذكور در بسياري از موارد سودمند هستند به شرط اينكه بتوانيد آنها را درست به موقع به كار ببنديد.

كمربند سفيد: به معناي پاكي و سادگي است  و شروع فراگيري هنر رزمي كاراته ،كمربند سفيد در كاراته نشان دهنده اين است كه ذهن و فكر هنرجو پاك و خالي از هرچيز و نا آشنا به مفاهيم معنوي و تمرينات كاراته مي باشد.

رنگ كمربند زرد:رنگ زرد رنگي گرم و شاد است ،و باعث افزايش سوخت و ساز بدن انسان مي گردد. در كمربند زرد هنرجو مانند جوانه اي است در حال رشد و بارور شدن و آماده شدن به مراحل بعدي.

رنگ كمربند نارنجي : تركيب زرد و قرمز است و به عنوان رنگ انرژي زا معروف است.رنگ نارنجي گرما ،شور و شوق و احساس هيجان را به ذهن مي آورد .كمربند نارنجي در كاراته  نشان دهنده شخصي است كه مهارت و فهم او شروع به رشد در جهت افق هاي جديد كرده است .نارنجي معمولا براي جلب توجه مورد استفاده نيز قرار مي گيرد .

رنگ كمربند سبز: سبز نشانه ي دفاع و هنر جويي است كه به اين مرحله مي رسد ،مي تواند از خود و ديگران دفاع كند .كمربند سبز در كاراته براي هنرجويي استفاده مي شود كه شروع به شكوفايي و بهره دادن كرده است.

رنگ كمربند آبي: نشانه ي آرامش و نشانه ي ايمان و معنويت است.رنگ آبي مي تواند باعث كاهش ضربان قلب و حرارت بدن گردد،كمربند آبي در كاراته وقتي هنرجو از اين كمربند  بهره مي گيرد كه به آرامش دست يافته است و فعاليت خود را در جهت پيروزي و دفاع و فرا گيري هنر رزمي كاراته  بيشتر كرده است.

رنگ كمربند بنفش: به معني رنج و همدردي است ،كمربند بنفش در كاراته براي هنرجويي استفاده مي شود كه داراي ذهني والا با دانش روحي و  ظرفيت هاي شهودي است.در ضمن رنگ بنفش را نشانه روحيه لطيف و زيبا پسندي مي دانند.

رنگ كمربند قهوه اي : رنگي طبيعي است كه بر انگيزاننده حس قدرت و اطمينان پذيري است ،رنگ قهوه اي محبت،آسايش و امنيت حس گرما را به ذهن مي آورد.كمربند قهوه اي در كاراته بيان كننده اين است كه تكنيك هنرجو در حال كامل شدن است و ذهنش مساعد و خلاق است و داراي فكري آماده تر .

رنگ كمربند سياه : رنگ سياه تمام رنگها را در خود جذب مي كند و نشان گر غمگيني و جذابيت است، هنرجو با كمربند مشكي درگير روحيه اي تهاجمي و دنياي ناشناخته است .كمربند سياه در كاراته موقعي مورد استفاده هنرجو قرار مي گيرد كه تازه متوجه مي شود كه تصورات شروع كارش از هنر رزمي كاراته بسيار ابتدائي و كودكانه بوده و اكنون با بستن اين كمربند بيشتر در محاصره ناشناختها قرار دارد .

در ضمن كمربند بيان كننده تجربه،تعليمات،عقل و دانش حاصله براي فرد كاراته كا مي باشد كه اين نمونه ي كوچكي از تاثير رشته كاراته مي باشد .رنگ كمربند نشانه مهارت تكنيكي نمي باشد بلكه نشانه خصوصيت معنوي كاراته كا نيز است.