این تمرین هایی که میخوام تو این پست بذارم برای تقویت زانو مفاصل زانو و عضلات ران و چهار سر که مفاصل و استخوان های زانو رو نگه میدارن و پوشش میدن موثر هست.اين تمرينات رو خودم انجام دادم و موثر بوده براي همين مينويسم. اميدوارم به درد بخوره.
۱-روی زمین بنشینید پای خود را دراز کنید طوری که به مفاصل فشار نیاد . بعد بع حال در جا عضله ی جلوی ران را منقبض کنید و ۱۰ ثانیه به همین ترتیب نگه دارید. روزی ۱۰ بار این نرمش را انجام دهید اما مواظب باشید به اندام ها فشار بیش از حد وارد نکنید.
۲-بنشینید پاهای خود رادراز کنید. جسمی مانن یک حوله به ارتفاع ۵سانتی متر زیر پاشنه ی پا قرار بدهید.عضلات ران را سفت کنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشید ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس عضلات را شل کنید. انجام ایت تمرین تا روزی ۲۰ بار دو نوبت های مختلف مانعی ندارد.
۳-روی یک صندلی با ارتفاع مناسب با قد خودتان بنشینید در حالی که کمر و کتف و پشتتان صاف است و از خم شدن کمر و پشتتان جلوگیری میکنید پا را راست تا کمر خود به سمت بالا بیاورید طوری که در راستای خط نشستنتان باشد نوک انگشتان پا را به سمت جلو کشیده نگه دارید و پا را کاملا صاف نگه دارید و تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس عضلات را شل کرده و پا را پایین بیاورید و روی زمین بگذارید و همین کار را برای پا دیگر انجام بدهید.
۴-حركت اسكوات:اين ورزش از ۳ نرمش قبل پيشرفته تر هست و حرفه اي تر.
پاهارا دوبرابر عرض شانه با موازات يكديگر باز كنيد طوري كه هر دو پا در يك خط باشد و پاشنه ي پاها موازي با يكديگر قرار بگيرند.دستهارا پشت گوش ها قرار بدهيد و سپس به ارامي روي پاها بنشينيد و به ارامي بلند شويد.
اين ورزش براي قوي كردن عضلات نگه دارنده ي مفاصل زانو و قوي كردن عضلات ران و چهار سر بسيار موثر است.ورزشكاران اين حركت را با روزي ۱۰۰ تا شروع كنند و تعداد ان را افزايش دهند. تا جايي كه احساس كنند عضلات ران ان ها اتش گرفته و بهتر است هنگامي كه احساس درد ميكنيد نرمش را متوقف نكنيد و ادامه دهيد تا به فشار دوم برسيد.
عضو شوید
عضویت سریع
آمار مطالب
آمار بازدید
تفاده مي گردد.
همه جا استفاده مي شود. شايعترين استفاده از آن در اجراي دستور يامه مي باشد.
به همين نام استفاده مي شود.
