1- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنيد و اسکوات را بصورت نيمه انجام دهيد يعني آنقدري پائين برويد که باسن و زانوهايتان در امتداد هم قرار بگيرند و سپس بالا بياييد.

2- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنيد. پاي چپ را يک گام به جلو بگذاريد و عمل اسکوات نيمه را انجام دهيد.

3- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنيد. پائين برويد ؛ باسن و زانو را در امتداد هم قرار دهيد. سرپنجه­هاي پا  ، رو به بيرون باشد . دست­ها را در امتداد شانه قرار داده سپس به تناوب و با شماره پاشنه پا را بالا و پائين ببريد.

4- پاها را دو برابر عرض شانه باز کنيد. سر پنجه پا رو به جلو باشد و عمل اسکوات نيمه را انجام دهيد.

5- روي يک سطح با فاصله از زمين بايستيد ( مثل پله) پاشنه پاها بيرون باشد. سپس روي پنجه فقط پاشنه‌ها را به تناوب و با شماره بالا و پائين ببريد.